Je zenuwstelsel tot rust brengen bij aanhoudende stress

Stress zit niet alleen in je hoofd

Stress is niet alleen iets mentaals. Het is een lichamelijke reactie van je zenuwstelsel. Als er in het hier en nu geen duidelijke stressoren zijn, maar je lichaam toch gespannen blijft, dan heeft dat vaak te maken met ervaringen uit het verleden. Je lichaam heeft geleerd alert te blijven.

Naast therapie zijn er gelukkig ook manieren om het zenuwstelsel te ondersteunen en te helpen schakelen naar meer rust en veiligheid.

Wat kan helpen om spanning te verminderen?

In mijn praktijk werk ik onder andere met de volgende benaderingen:

• Zeer trage massagebewegingen. Langzame, voorspelbare aanraking helpt het zenuwstelsel om te zakken.
• Holistic pulsing en lichte trillingen. Deze zachte, ritmische bewegingen nodigen het lichaam uit om spanning los te laten.
• Door langer uit te ademen dan in te ademen (bijvoorbeeld 4 tellen in, 6 tellen uit) geef je een signaal van veiligheid aan je zenuwstelsel.
• Oefeningen voor thuis, zoals ademhaling, bewustwording en eenvoudige zelfmassage.
• Gerichte ondersteuning van de nervus vagus via massage en trillingen.

Waarom is de nervus vagus zo belangrijk?

De nervus vagus is een belangrijke zenuw die een grote rol speelt in rust, herstel en ontspanning. De afgelopen jaren is er steeds meer onderzoek gedaan naar hoe deze zenuw betrokken is bij stressregulatie.

De werking van de nervus vagus wordt vaak indirect bekeken. Een indicatie van de werking van de nervus vagus is de hartritmevariabiliteit (HRV). Dat klinkt technisch, maar het idee erachter is eigenlijk heel logisch.

Wat is hartritmevariabiliteit (HRV)?

HRV is het kleine verschil in tijd tussen twee opeenvolgende hartslagen. Een gezond hart slaat niet als een metronoom, maar past zich voortdurend aan. Bij uitademing wordt de hartslag rustiger, bij inademing juist iets sneller.

Een hogere HRV, dus een grotere afwisseling tussen snelle en langzame hartslagen, wijst vaak op meer flexibiliteit van het zenuwstelsel: je kunt makkelijker schakelen tussen inspanning en ontspanning. Bij langdurige stress zie je vaak dat dit systeem minder flexibel wordt.

Wat laten recente onderzoeken zien?

De afgelopen jaren is er steeds meer onderzoek gedaan naar wat het zenuwstelsel helpt om tot rust te komen. Niet alleen even, maar ook op een manier die langer doorwerkt. Hieronder drie studies, vertaald naar wat dit betekent voor jou als cliënt.

1. Ademhaling is niet altijd ontspanning

In een onderzoek werden twee interventies vergeleken die vaak als rustgevend worden gezien:

• een zachte techniek aan de schedelbasis, gericht op balans en ontspanning van het weefsel
• een strak ademprotocol: zes ademhalingen per minuut, met even lang in- als uitademen

Wat bleek:

• na de schedelbasistechniek werd het zenuwstelsel iets rustiger en flexibeler
• bij het ademprotocol gebeurde juist het tegenovergestelde: het lichaam werd iets alerter

Dit laat zien dat ademhaling niet automatisch ontspanning betekent. Vooral de verhouding tussen in- en uitademing lijkt belangrijk. Langer uitademen helpt vaak meer om echt te zakken in rust, terwijl een strakke, symmetrische ademhaling het systeem ook licht kan activeren.

2. Ontspanning die blijft hangen

In een andere studie bij mensen met chronische stress kregen alle deelnemers:

• Oefeningen voor een rustige ademhaling (ongeveer zes ademhalingen per minuut)
• Manuele therapie (aanraking en mobiliserende technieken)

De helft van de groep kreeg daarbovenop een extra, zachte neurodynamische techniek. Dat is een rustige manier van werken met zenuwbeweging en omliggend weefsel, zonder die te forceren.

Tijdens de sessie werd bij beide groepen het zenuwstelsel rustiger. Het verschil zat vooral in de tijd ná de sessies:

• bij de groep met de extra techniek bleef de ontspanning beter behouden
• bij de andere groep zakte dit effect sneller weer weg

Dit wijst erop dat ademhaling en aanraking op zichzelf helpend zijn, maar dat een zorgvuldig gedoseerde extra prikkel het lichaam kan helpen om die rust langer vast te houden.

3. Het effect van aanraking en aandacht

In een derde studie werd een specifieke techniek rond de overgang van hoofd en nek vergeleken met een neutrale handplaatsing.

In beide groepen werd het zenuwstelsel rustiger. Dat is logisch: liggen, rustige aanraking, aandacht en verwachting hebben op zichzelf al een kalmerend effect. Dit noemen onderzoekers het contact-effect.

Toch was er een klein verschil: in de groep met de specifieke techniek nam de vagale regulatie nét iets sterker toe. Dat is interessant, hoewel het niet meteen bewijst dat je de nervus vagus behandelt. Onderzoekers hebben toch een paar logische verklaringen waarom het werken aan de schedelbasis kan helpen om het systeem rustiger te krijgen. Dit zijn geen harde conclusies, maar plausibele verklaringen:

• Anatomisch: de nervus vagus loopt langs de schedelbasis. Zachte technieken werken door in gebieden die hier dichtbij liggen, dus mogelijk ook rondom de nervus vagus
• Neurofysiologisch: spieren en bindweefsel aan de schedelbasis staan in verbinding met het hersenvlies. Veranderingen in spanning kunnen de informatie naar het zenuwstelsel beïnvloeden.
• Klinisch: dit gebied is gevoelig voor aanraking. Rustige, voorspelbare prikkels kunnen dreiging verlagen, de adem verdiepen en het lichaam helpen schakelen naar ontspanning.

Dezelfde logica verklaart ook waarom te harde, snelle of onvoorspelbare aanraking van het lichaam juist het tegenovergestelde effect kan hebben en de vecht en vluchtmodus kan activeren.

Wat je kan doen om je zenuwstelsel te kalmeren

• Langer uitademen dan inademen (bijvoorbeeld 4 tellen in, 6 tellen uit)
• Vertraagde, aandachtige massage van het lichaam
• Zachte massage van weefsels in de buurt van de nervus vagus (zoals fascia release)
• Rustige aanraking rond de schedelbasis
• Liggen in een veilige, warme setting

Kort gezegd

Ademhaling en zachte aanraking kunnen het zenuwstelsel helpen herinneren hoe rust voelt. Ademhalingsoefeningen kun je zelf toepassen. De specifieke massage met vertraging en aandacht kan je tijdens sessies in de veilige warme omgeving van mijn praktijk ontvangen als onderdeel van lichaamsgerichte (trauma)therapie.